13 aprendizados sobre a Comunicação Não Violenta
A comunicação não violenta (CNV) é uma atitude de compaixão que incentiva ter atenção aos sentimentos e necessidades, para perceber como eles estão sendo atendidos ou não.
Existem várias pessoas que fazem conteúdos muito bacanas sobre a CNV, como este site com recursos sobre a CNV (em inglês), o Coletivo Yama e a Aprendiz de Girafa. Se você conhece outras referências bacanas, comenta aqui embaixo.
Decidi escrever sobre a CNV para memorizar melhor o que li no livro “Comunicação não violenta”, de Marshall Rosenberg, e quiçá transmitir alguns aprendizados sobre esse tema tão relevante e libertador para a vida pessoal e profissional.
Meus primeiros aprendizados na leitura do livro Comunicação Não Violenta:
1. A empatia não é só com as outras pessoas, mas também com nós mesmas(os)
A Comunicação Não Violenta é um processo de não violência com nós mesmos(as) e com as outras pessoas.
Na última semana, quantas vezes você se perguntou o que era importante para você mesmo(a)?
Ter autocompaixão, entender e aceitar o que você precisa, dia após dia, faz a vida ficar mais leve. E assim se torna possível ter empatia e compaixão com as outras pessoas.
“Se nos treinamos para sentir empatia por nós mesmos, frequentemente experimentamos uma liberação natural de energia que[…] nos permite estar presentes para o outro.” (Rosenberg)
“Se formos capazes de escutar nossos próprios sentimentos e necessidades e de entrar em empatia com eles, poderemos nos libertar da depressão” (Rosenberg)
2. Os julgamentos falam mais sobre nós do que sobre as outras pessoas
Quando estamos analisando alguma pessoa ou sentimos algum incômodo com relação a ela, em vez de julgar o seu comportamento ou as suas características, podemos nos conectar com as nossas necessidades e sentimentos para entender o que está faltando.
Ao julgar as outras pessoas, pode ser que estejamos evitando um tema que é difícil para nós; e, assim, nos afastamos do que nos faz falta.
Por exemplo, se uma pessoa acha que seu namorado está muito carente, no lugar de criticar o comportamento dele — ou de generalizar, ou de exigir que ele haja diferente — poderia identificar que, para si, faz falta ter momentos a sós e exercer a sua própria individualidade.
3. Podemos ressignificar a falta de escolha e ter menos decepções
Em diversas situações, sentimos que não temos possibilidade de escolha e, por isso, negamos a nossa responsabilidade pelo o que acontece.
Ao estar em isolamento social, em vez de dizer que estou longe das pessoas por causa da pandemia do coronavírus, posso assumir a minha responsabilidade. Por exemplo, estou em isolamento social porque desejo que as pessoas continuem com saúde. Ao escrever assim, assumo minha responsabilidade e me frustro menos.
Para as tarefas chatas e que chamamos de obrigatórias, Rosenberg recomenda um exercício de escrita neste formato: “opto por … [fazer / ser…] porque desejo…”
4. Existem muitas opções para substituir um “estou bem”
Falar que está “bem” ou “mal” é pouco específico e por isso a pessoa que ouve você dizer isso pode ter diversas interpretações ou não conseguir se conectar com as suas emoções.
Confira algumas alternativas para descrever os sentimentos positivos e negativos, quero dizer, sentimentos quando nossas necessidades são atendidas ou não são atendidas, recomendadas pelo Rosenberg:
Possíveis sentimentos quando as necessidades são atendidas (positivos):
à vontade, agradecido(a), alegre, alerta, aliviado(a), amoroso(a), animado(a), bem-humorado(a), calmo(a), carinhoso(a), complacente, compreensivo(a), concentrado(a), confiante, confiável, consciente, contente, criativo, curioso, despreocupado(a), emocionado(a), empolgado(a), encantado(a), encorajado(a), engraçado(a), entretido(a), entusiasmado(a), envolvido(a), equilibrado(a), esperançoso(a), esplêndido(a), estimulado(a), excitado(a), extasiado(a), exuberante, exultante, falante, fascinado, feliz, glorioso(a), gratificado(a), grato(a), inspirado(a), interessado(a), livre, maravilhado(a), maravilhoso(a), motivado(a), orgulhoso(a), otimista, ousado(a), pacífico(a), plácido(a), pleno(a), radiante, relaxado(a), resplandecente, revigorado(a), satisfeito(a), seguro(a), sensível, sereno(a), surpreso(a), terno(a), tocado(a), tranquilo(a), útil, vigoroso(a), vivo(a)
Possíveis sentimentos quando as necessidades não estão sendo atendidas (sentimentos negativos):
abandonado(a), abatido(a), aflito(a), agitado(a), alvoroçado(a), amargo(a), amargurado(a), amedrontado(a), angustiado(a), ansioso(a), apático(a), apavorado(a), apreensivo(a), arrependido(a), assustado(a), aterrorizado(a), atormentado(a), austero(a), bravo(a), cansado(a), carregado(a), cético(a), chateado(a), chato(a), chocado(a), ciumento(a), confuso(a), consternado(a), culpado(a), deprimido(a), desamparado(a), desanimado(a), desapontado(a), desatento(a), desconfiado(a), desconfortável, descontente, desesperado(a), desencorajado(a), desiludido(a), desolado(a), despreocupado(a), encabulado(a), encrencado(a), enojado(a), entediado(a), envergonhado(a), exagerado(a), exaltado(a), exasperado(a), exausto(a), fraco(a), frustrado(a), fulo(a), furioso(a), hesitante, horrorizado(a), hostil, impaciente, impassível, incomodado(a), indiferente, infeliz, inquieto(a), inseguro(a), insensível, instável, irado(a), irritado(a), irritante, irritável, letárgico(a), magoado(a), mal-humorado(a), malvado(a), melancólico(a), monótono(a), mortificado(a), nervoso(a), obcecado(a), oprimido(a), perplexo(a), perturbado(a), pesaroso(a), pessimista, péssimo(a), preguiçoso(a), preocupado(a), rancoroso(a), receoso(a), rejeitado(a), relutante, ressentido(a), segregado(a), sem graça, sensível, solitário, sonolento(a), soturno(a), surpreso(a), taciturno(a), temeroso(a), tenso(a), triste
Hoje, mesmo depois de ter lido a lista de substitutos algumas vezes, ainda tenho dificuldade para usar outros adjetivos.
5. Bons pedidos são feitos junto com as necessidades e sentimentos envolvidos, para não soarem como exigências
As pessoas terão mais vontade de ajudar quando um pedido for contextualizado com o motivo dele e os seus sentimentos.
Assim elas conseguem ter mais empatia. Se não houver contexto, nem algum conectivo de educação (“por favor…”, “será que você pode…”) , o pedido poderá soar como uma exigência.
6. Pedidos negativos talvez gerem resistência (e não são claros)
Ao pedir algo, é importante ser especificar o que deseja e usar frases no formato de afirmação. Se voê falar usando negações, o pedido pode não ficar claro.
Por exemplo, na frase “quero que você não faça frituras”, pode ser que a pessoa deseje comer qualquer coisa diferente de fritura, ou que o seu desejo seja comer um prato saudável.
Além disso, o pedido negativo pode gerar resistência por quem o recebe, como na frase “não quero que você chegue tarde”. Ela poderia ser refeita para transmitir a mensagem de forma positiva, junto aos sentimentos e necessidades de quem fala: “Estou preocupada com a sua segurança e tenho dificuldade de dormir se você está na rua, por isso quero que você chegue antes das 23h”.
7. Em vez de dar conselhos, tentar educar ou consolar, devemos demonstrar empatia
Quando alguém desabafar com você, é provável que ela queira se sentir ouvida e acolhida. Faça perguntas para compreendê-la melhor, demonstrar a sua escuta ativa e o quanto você se importa.
Essa lição é super difícil para mim, pois diante de uma situação difícil, tenho vontade de remover a dor da pessoa. Porém é importante lembrar, como não somos a outra pessoa, mesmo empatizando, não sentimos o que ela sente. Assim, escute-a com a sua maior presença possível e deixe que ela peça o conselho, ou pergunte se ela deseja a sua opinião antes de começar a dizer como acha que ela poderia agir.
8. Repetir o que ouvimos é poderoso
Continuando na situação do desabafo, uma forma de demonstrar a sua empatia e confirmar se você entendeu o que a outra pessoa disse é pela repetição.
Diga a situação que a pessoa descreveu e o que entendeu que ela está sentindo e precisando.
Ao repetir, ajudamos o(a) outro(a) a estruturar o seu próprio raciocínio e a saber se está se comunicando da forma desejada.
9. Ao agir rápido demais, pode parecer que você está com pressa ou não tem interesse
Para demonstrar que se importa, faça perguntas e dê tempo para a pessoa desenvolver os seus sentimentos e necessidades.
10. Na raiva, devemos identificar as nossas próprias necessidades (ou as da outra pessoa)
“A raiva simplesmente não acontece a cada momento em que estamos plenamente presentes com os sentimentos e necessidades da outra pessoa” (Rosenberg)
A nossa raiva diz mais sobre o que precisamos do que sobre a outra pessoa e isso acontece porque a raiva surge de uma interpretação.
Pode ser que a raiva apareça porque você não se vê responsável pelo o que acontece e esteja procurando alguém para levar a culpa.
O mesmo comportamento vale para quando você está ouvindo uma pessoa com raiva (seja raiva de você ou de outra pessoa ou situação).
A recomendação é buscar ajudá-la a compreender suas necessidades, sentimentos e responsabilidades, oferecendo a sua empatia.
Se você é o alvo da raiva, tente não falar “mas…” para a pessoa, assim você evita alimentar uma discussão não empática.
11. Podemos identificar a falta de gosto ou ódio por nós mesmos(as)
Tem algo que você fez e te causou vergonha? Eu nunca tinha parado para pensar nesse sentimento, vergonha, mas aprendi que ele é um desgosto por você mesma(o). Aceitamos e perdoamos os erros de outras pessoas, então por que não aceitar os nossos?
“A vergonha é uma forma de ódio por si próprio, e as atitudes tomadas em reação à vergonha não são livres e cheias de alegria.” (Rosenberg)
O Rosenberg explica que, quando transmitimos vergonha, é mais difícil outras pessoas aceitarem o que estamos fazemos. Se você não se aceita, por quê outra pessoa aceitaria? No lugar da vergonha, a recomendação é demonstrar que estamos buscando evoluir — e sim, erramos.
12. As pessoas não escutam a sua dor se acham que são culpadas
Ao dar um feedback negativo, se a pessoa achar que é culpada pelo seu sentimento negativo, é provável que tenha dificuldade para ouvir o que você tem a dizer. Talvez ela fique mais preocupada em se defender.
Aqui a dica da repetição se aplica também. Você pode pedir, com zelo, para a pessoa dizer o que entendeu sobre o que você disse.
13. Elogios que generalizam (assim como julgamentos negativos) são alienantes
Ao elogiar uma pessoa de forma generalizada (por exemplo, “você é muito bondosa”), desconsideramos o que ela estava sentindo no momento em que teve aquele comportamento e deixamos vago como aquela ação foi positiva para nós.
Pode ser que a pessoa não estivesse confiante do que fez, ou que interprete o elogio como uma cobrança para agir sempre daquela forma. Por isso, a recomendação é dar esse feedback positivo de forma completa.
Explique o que causou o bem-estar, quais necessidades foram atendidas e quais sentimentos foram gerados com a ação da outra pessoa.
Esses são alguns aprendizados que tive com o livro da Comunicação Não Violenta. Espero que você tenha gostado da leitura. Até mais! ;)
